De beste eettips voor hardlopers

Nu het weer langzaam beter wordt, is het voor veel mensen weer tijd om de hardloopschoenen aan te trekken. Ook de hardloopwedstrijden komen er weer aan. Wanneer en wat kun je het beste eten en drinken om zo goed mogelijk te presteren? 

Met deze tips ben je zo goed mogelijk voorbereid.

Drink vooraf, tijdens en na het lopen voldoende.
Daardoor blijft je vochtniveau op peil. Te weinig drinken kan zorgen dat je prestaties achteruit gaan. Wat ‘voldoende’ is hangt af van hoe intensief je sport en van de omgevingstemperatuur. Als leidraad kun je aanhouden 0,7 tot 1 liter per uur. Als het warm is, moet je er extra op letten dat je genoeg drinkt.

Zorg dat je je energievoorraad op tijd aanvult.
Als je langer dan 1 á 1,5 uur achter elkaar hardloopt dan kan je glycogeenvoorraad (de energievoorraad in je spieren) uitgeput raken. Dat moet je zien te voorkomen als je wilt blijven presteren. De enige manier om die energievoorraad tijdens het sporten op peil te houden is door te eten en te drinken. In het bijzonder producten met koolhydraten, zoals brood, een banaan, een mueslireep of ontbijtkoek. Eten is vaak lastig als je aan het hardlopen bent, maar een flesje isotone sportdrank heeft hetzelfde effect. Tijdens een wedstrijd staan deze flesjes vaak bij de drankpunten.

Eet ongeveer 2 uur voor de wedstrijd geen maaltijd meer.
Het verteren van voedsel vraagt om een constante aanvoer van zuurstof en bloed naar het maag-darmkanaal. Als je tegelijkertijd sport, vragen je spieren ook om zuurstof en bloed. Die twee processen komen met elkaar in het gedrang, waardoor maagklachten kunnen ontstaan. Maar loop ook niet op een nuchtere maag. Tot een uur voor het lopen kun je nog best iets eten, bijvoorbeeld een belegde boterham, een krentenbol of wat fruit.

Na het lopen
Een pittige training of hardloopwedstrijd kan een flinke aanslag zijn op je lichaam. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen. Je hebt vocht verloren door het zweten en je energievoorraad in je spieren is leeg. Eet en drink meteen na het lopen om je lichaam zo goed mogelijk te laten herstellen. Door binnen twee uur erna iets koolhydraatrijks te eten, vul je snel je energievoorraad aan. Het beste werkt het als je de koolhydraten in een
volwaardige maaltijd binnenkrijgt (met eiwit en vet), want je spieren moeten ook herstellen en hebben eiwit nodig. Je lichaam neemt sneller voedingsstoffen op als ze gecombineerd worden met andere voedingsstoffen. Op die manier herstelt je lichaam het snelste. 

Meer nuttige tips over sport en voeding, handige dagmenu’s en lekkere recepten voor duur- en krachtsporters lees je in
het boek “Alles over sport en voeding” van het Voedingscentrum.

4 maart 2015